Правила питания

Многие полные люди уверены, что их избыточный вес – результат гормональных, обменных, возрастных изменений или стресса, поэтому бороться с ним бесполезно. Это их убеждение и заблуждение. Лишь в редких случаях избыточный вес обусловлен эндокринными нарушениями. В большинстве же случаев полнота является результатом неправильного питания и недостатка физической активности. Если человек с едой получает больше калорий, чем растрачивает, то избыток превращается в жир и происходит набор веса. Если наоборот, то человек худеет. Поэтому все рекомендации по снижению веса основаны на оптимальном сочетании здорового питания и увеличении физической активности.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами составляет 1:1:4.

Если задаться целью снизить вес эффективно и без вреда для организма, то правильнее говорить не о диете, а об оптимизации рациона – снижении калорийности пищи при достаточном поступлении питательных веществ и витаминов. Наиболее физиологичным и эффективным является постепенное снижение веса (1 – 2 кг в месяц).

Если у вас нет заболеваний, требующих строгого почасового графика приема пищи, то можно следовать двум правилам:

1. Кушать только тогда, когда возникает чувство голода, а не за компанию и не потому, что надо просто чем-то заняться.
2. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 5-6 часов до сна. После ужина утолить чувство голода можно яблоком или стаканом кефира, нежирного йогурта.

Как снизить калорийность питания?

Жиры образуют в 2 раза больше калорий, чем белки и углеводы (10г жира дают 90 ккал). Пища современного человека содержит гораздо больше жиров, чем требуется. Пара сосисок – это уже суточная норма жира. Чтобы уменьшить содержание жиров в рационе, следуйте этим советам:

1. Избегайте «невидимых» жиров, которые содержаться в кондитерских изделиях, шоколаде, колбасах и в самых различных закусках.
2. Покупайте только постное мясо. Перед готовкой срезайте с мяса весь видимый жир. Если мясо готовить на гриле, то значительная часть жира будет стекать, а не пропитывать готовый продукт. Когда жарите мясо, то старайтесь использовать очень небольшое количество растительного масла.
3. Заменяйте как можно чаще мясо на блюда из рыбы и пиццы.
4. Старайтесь использовать обезжиренное молоко и молочные продукты.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – это «здоровые жиры». Они содержится в большом количестве в жирной морской рыбе (лосось, форель, сардины, скумбрия), в лекарственном рыбьем жире, грецких орехах, оливковом, льняном, соевом, рапсовом масле. Рыбу жирных сортов надо стараться употреблять 2 раза в неделю, рыбий жир – 3г в день.

Сахар содержит только калории и не имеет никакой пищевой ценности. Поэтому от него можно отказаться без всякого ущерба. Каждые 10г сахара содержат 40 ккал.

ВОЗ рекомендует съедать в день не менее 5 порций овощей и фруктов. Это необходимо для того, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы для здоровья в целом. Старайтесь кушать ежедневно фрукты и овощи разных цветов, чтобы обеспечить поступление в организм разнообразных веществ.

Современная диетология допускает потребление пищевой соли не более 5г в день. Но большинство людей потребляет ее в несколько, а то и в десятки раз больше. Это способствует повышению артериального давления, задержке жидкости в организме и склонности к избыточному весу. Обращаем ваше внимание на усилители вкуса и аромата (пищевые добавки Е600-699), особенно широко применяемые в пищевой промышленности соединения глютаминовой кислоты (Е620-625). Глютаматы значительно стимулируют аппетит и способствуют накоплению веса.

Замечено, что кратковременное голодание благотворно влияет на организм. Вероятно, это происходит вследствие перестройки иммунной системы. Однако эффект от лечебного голодания непродолжительный. А чрезмерное и долгое голодание может привести к истощению и резкому ослаблению иммунитета. В любом случае не следует принимать решение о лечебном голодании самостоятельно, надо посоветоваться с лечащим врачом.

Желаем успеха!

 

 

Врач терапевт                                  Тиковенко И.В.