17 августа - День здорового питания

«Рациональное питание»

А что значит правильное, рациональное питание? Оно определяется многими факторами: калорийностью и химическим составом продуктов, способом приготовления еды, ее объемом, температурой, ритмом приема пищи. Рациональное питание строится в соответствии с характером трудовой деятельности, возрастом, полом, климатогеографическими условиями, национальными традициями. Для нормальной жизнедеятельности требуется свыше 40 химических элементов, поступающих в организм вместе с пищей. Главные компоненты ее – белки, жиры и углеводы, они обеспечивают человека энергией. Человеку для нормальной работы организма, для хорошего здоровья требуется энергия. Мы должны получать ее с пищей столько, сколько затрачиваем в течение дня. Но тут тоже нужна норма, ибо когда приток энергии превышает энерго - затраты, неизбежно избыточное отложение жира, а если человек получает недостаточно калорий, он естественно худеет. Даже во время сна, отдыха, для поддержания основных физиологических функций – работы сердца, легких, сохранения температуры тела – необходим непрерывный приток энергии. Любая умственная или физическая работа, в том числе и занятия спортом, требует дополнительных трат энергии. Людям, занимающимся умственным и нетяжелым физическим трудом, надо потреблять в сутки примерно 2400 килокалорий (для женщин) и 2800 (для мужчин). Замечено, что общее состояние человека, его работоспособность и активность зависят от того, сколько раз в день он ест. Были проведены исследования на молодых добровольцах, которые получали одинаковую по составу и калорийности пищу, но с разной частотой. У людей при двухразовом питании (с интервалом 12 часов) после еды, особенно в дневные, рабочие часы, развивалась неодолимая сонливость, резко ухудшилось качество работы. В меньшей степени подобное наблюдалось у тех, кто питался 3 раза в день. А при 5 – 6 разовом питании люди теряли интерес к еде, не получали удовольствия от нее. В самом выгодном положении оказалась группа тех, кто питался 4 раза в день. Здесь все было в меру: и аппетит и непродолжительное чувство расслабленности, и ощущение постепенного нарастания силы и энергии. Отсюда понятна необходимость ритмичного питания со строгим распределением не только калорийности, но и объемам пищи. В завтрак рекомендуется съедать 25 % суточного рациона, в обед – 35 %, в полдник – 15 %, в ужин – 25 %.Итак, умеренное, разнообразное и регулярное питание предупреждает ряд заболеваний обмена веществ и прежде всего – ожирение. Вот почему до сих пор не потеряли своего значения советы, высказанные еще в XIII веке:

«Если ты хочешь здоровье вернуть и не ведать болезней,

Тягость забот отгони и считай недостойным сердиться,

Скромно обедай, о винах забудь, не сочти бесполезным

Бодрствовать после еды, полуденного сна избегая…

Если врачей не хватает, пусть будут врачами твоими

Трое: веселый характер, покой и умеренность в пище».

Пять продуктов для хорошего настроения

Овсянка

Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает сбалансировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кровь. Овсянка также незаменима для тех, кто соблюдает строгую диету, поскольку содержащаяся в ней растворимая клетчатка образует своего рода гель, который замедляет опорожнение желудка. Как следствие, чувство голода возникает не так быстро, как обычно.

Как ни странно, овсянка - лучшее лекарство от раздражительности и плохого настроения.

Другие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки: фасоль, бобы, ячмень, цитрусовые фрукты, клубника, земляника и яблоки.

Как ввести в рацион:

• Улучшить вкус овсянки помогут вкусные добавки, например:
• Обезжиренное молоко и нежирные мюсли
• Крупно порезанное яблоко или несладкий яблочный джем с корицей
• Клубника и измельченный миндаль

Орехи

Орехи давно и справедливо считаются «пищей для мозга», в немалой степени благодаря их причудливой сморщенной форме, которая делает их похожими на полушария мозга. Но известно ли вам, что орехи - прекрасный источник омега-3 жирных кислот, которые жизненно необходимы для работы клеток мозга и нейромедиаторов, отвечающих за настроение. Омега-3 жирные кислоты обеспечивают их нормальную работу и помогают устранить некоторые симптомы депрессии.Другие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот: лосось, сардины, льняное семя и куриные яйца с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот.

Как ввести в рацион:

• Сдобную булку или пироги попробуйте заменить в меню завтрака орехами и яблоком. Содержащаяся в них клетчатка и полезные жиры также помогут обуздать аппетит.
• Попробуйте добавить измельченные орехи в йогурт - это отличный завтрак.
• Измельченные орехи также можно добавлять в овощные салаты.

Чай

Хотя доказано, что кофеин улучшает настроение и повышает работоспособность, не стоит им чрезмерно увлекаться, ведь злоупотреблением напитками, содержащими кофеин, может привести к формированию зависимости, сделать нас раздражительными, нервными, сверхчувствительными или даже вызывать головные боли.

Как ввести в рацион:

• Врачи рекомендует ограничить потребление кофе 300 мл. в день (одна большая чашка). Замените вторую чашку кофе чашкой зеленого чая, который продается в любом магазине.
• Также рекомендуем добавлять в чай корицу и кардамон. Эти специи естественным образом подслащивают чай, что позволить сократить потребление сахара или его заменителей.
• Если любите травяные чаи, попробуйте красный чай, который по вкусу наиболее напоминает классический черный чай.
• Как и чай с корицей и кардамоном, красный чай имеет сладковатый вкус, поэтому прекрасно подходит для тех, кто хочет похудеть.
• Горячий красный чай можно пить и с лимоном, и с молоком. В холодном виде, со льдом, этот чай не менее вкусен и прекрасно освежает.
• Красный чай продается в магазинах здорового и диетического питания, в аптеках, супермаркетах и в онлайн-магазинах.

Лосось

Исследования последних лет показали, что витамин D может существенно повысить уровень серотонина, одного из главных нейромедиаторов, влияющих на наше настроение, и даже способен облегчить протекание некоторых аффективных расстройств. Основным источником витамина D остается солнечный свет и, в меньшей степени, продукты питания. Но недавно проведенное исследование показало, что, например, в Бостоне в период с ноября по февраль солнечное освещение очень скудно, поэтому витамин D в коже практически не образуется.

Как ввести в рацион:

• Консервированный лосось с костями содержит большое количество витамина D. Кроме того, лосось - прекрасный источник омега-3 жирных кислот.
• Замените бутерброды с тунцом сандвичами с консервированным лососем. Желательно выбирать лосося, консервированного в воде, а не в масле, т.к. он менее жирный.
• Другие продукты с высоким содержанием витамина D: витаминизированное молоко и витаминизированное соевое молоко.

Чечевица

Чечевица - растение из семейства бобовых, прекрасный источник фолата - соли фолиевой кислоты, который относится к витаминам В группы и необходим для нормальной работы мозга и нервных клеток.

Ученые связывают низкие уровни фолата с депрессией. Так, в результате проведенного в Гарварде исследования было обнаружено, что у 38% женщин, страдающих от депрессии, дефицит фолата.

Хотя ученые еще не пришли к единому выводу относительно причины и характера этой связи, но дефицит фолата в организме замедляет обмен серотонина, допамина и норадреналина - нейромедиаторов, существенно влияющих на настроение.

Небольшая миска чечевицы обеспечивает организм 90% рекомендованной суточной дозы фолиевой кислоты. Кроме того, чечевица богата белками и клетчаткой, который прекрасно утоляют голод и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Другие источники фолата: витаминизированные каши быстрого приготовления, зеленые овощи (шпинат, брокколи), печень и фасоль.

Как ввести в рацион:

• Добавьте к приготовленной чечевице помидоры, зеленый или болгарский перец и морковь - и прекрасный овощной салат готов.
• Попробуйте приготовить чечевичную похлебку.

 

КАБИНЕТ ЗОЖ